Onsdag - PT pass

Hej!

Idag är dag 3 i veckan och även träningspass 3. I eftermiddag blir det cirkelträning med min PT och han prickade verkligen in mina svagheter senast. Samma pass men nya friska tag idag!

För att snabbt beskriva mitt cirkelpass så är det 10 minuters uppvärmning (valfri aktivitet såsom cykel, löp eller crosstrainer mm) Namnen är påhittade och varje set är 30 sek med 45sek vila, hinn med så många av varje övning som möjligt under tiden, men det viktigaste är att det blir rätt då det blir mest effektivt.

1. Armhävning med boll.

Ha en liten medecinboll á 5kg (storleksmässig) under ena handen, stå i armhävningsläge och gör därefter en armhävning, när du kommer upp i läget så rulla över bollen till andra handen och upprepa. Här gäller det att verkligen hålla balansen, spänna bålen samt att att hålla en rak rygg vid ned och upphäv.

2. Höftlyft med pilatesboll

2.

Ligg på rygg och ha hälarna på en pilatesboll med benen raka och hälarna nästan mitt på bollen. Dra bollen mot baken genom att lyfta höft och rygg från mattan, kom så högt du kan och rulla sakta tillbaka.

3. Rygghävning

Ligg på mage och ha armarna rakt fram, för upp huvud och bröst så att det blir en vinkel mellan golv och bröstet, 2 snabba rakt upp för att sedan dra bak armbågarna 90 grader för att spänna ut bröstmuskeln i uppläget, fortsätt 2+1.

4. TRX burpees

Sätt ena foten i ett av TRX bandens öglor och ha det andra i golvet. Från stående gå ner och gör en armhävning (för upp den fristående foten så att den är brevid foten i TRX öglan). Från armhävningen gå direkt upp på den fristående foten och gör ett upphopp.

5.

5. Utfall med kettlebells 

Ta en kettbell som känns bra för dig, ta långa utfallssteg och gå ca 30m framåt med helt rak rygg, bröstet upp och blicken framåt. Vänd om och gå tillbaka. Vila efter halva om så behövs, för lätt? Öka vikten. (Denna övning är inte tidsbegränsad)

6. Hantelrull

Ha en hantel i varje hand och stå i armhävningsläge, vinkla hanteln så att den kommer rulla ut ca 45 grader från kroppen. Låt ena hanteln rulla ut från kroppen och följ med ner, den andra handen har du kvar i utgångsposition. Kör varannan hand tills 30sek har gått, ju längre ned du kommer desto jobbigare blir det. För jobbigt? Ställ dig på knä och fortsätt, se till att ha en rak rygg.

8.

7. Biceps på ett ben

Stå som om du skulle göra en vanlig bicepscurl med en bänk framför dig. Kliv upp med ena benet på bänken och gör curlen ståendes på ett ben och gå sedan ned för att byta ben. Curlen görs med båda armarna samtidigt.

8. Stakning

Vi använder en maskin som går att sätta i ett läge som simulerar skidåkningens stakning, sätter in rätt viktmotsånd och ser till att ha böjda ben samt rak rygg. Staka på!

9. Burpees

En härlig avslutning på cirkelpasset är armhävning följt av upphopp, denna gång utan några tillbehör utan bara köra för allt vad man är värd. 

9.

10. Intervaller på löpband

Detta för att få ut det sista ur benen efter som jag har mer inriktning mot löpning i mina gym pass. 20-10 där 20 sek är löp och 10 sek vila, 20 sek x 8 st efter varandra.

Sätt igång löpbandet på en snabb fart, första gången jag körde hade jag på 15km/h och lutning 2. När löpbandet är uppe i hastigheten så kan första intervallen börja. Det svåra enligt mig var inte att orka med hastigheten utan att hoppa på och av rullbandet i farten. Öka lutningen om det är för lätt och i andra hand hastigheten, men det ska gå fort.

Övning 1-9 repeteras 2 eller 3 ggr beroende på hur mycket tid man har medan intervalllöpningen är sist.

Visst ser det bra ut? Det är väldigt roligt i alla fall och jag känner att jag får ut mycket av det! Blir man inte trött efter det här så har man tagit i för lite! :)