tisdag 15 oktober 2013

Tisdagsintervall - uppvärmning inför Amsterdam

Hej hopp!

Har väl smält lite söndagens Hässelbylopp och siktar som sagt på en bra tid på halvmaran! Lite efterklokt kan jag säga att Hässelby var ett jättebra snabbt träningspass på 10km. :)

Idag så var det intervaller på Stadion:
Uppjogg 3km, intervall 9 x 1000m
4.25 x2, 4.20 x2, 4.15 x2, 4.10 x2 och 3.42 x1
Från Stockholm Stadion i somras när vi i FK Studenterna ordnar Långlöparnas kväll (10 000m)!

Eftersom vi körde på bana så avslutade jag med en finfin 200m för att se hur snabbt jag kunde springa efter 9km intervaller. Det blev 32 sek...bara 13 sekunder efter världsrekordet... Siffran 13 förföljer mig, det var ju med 13 sekunder jag missade pers på Hässelbyloppet!

Efter det blev det 1km nedjogg.

Min sista intervall som gick i 3.42min/km fart kändes oförskämt bra faktiskt, såklart jobbig för den var snabb men ändå inte plågsamt jobbig utan jag kunde slappna av i både andning och löpsteget.

Vi snackade massa tider och upplägget inför söndagens halvmara...frågan är hur man ska göra. På väg till tunnelbanan tänkte jag "Ska jag öppna som vanligt och försöka gå ut hårt...och sedan...fortsätta hårt och se var det slutar."

Jag är ingen vidare taktiker men det känns ändå som det är bära eller brista...det värsta som kan hända är att jag missar pers med 13 sekunder igen hehe

Drömmål - SUB 90min, Nöjd - SUB 95min, Icke nöjd - Allt över!

Imorgonbitti ska det simmas! Så nu är det dags att sova, ska ju åka om 6h 30min! :O

Godnatt!

Hässelbyloppet - Inte sub40 :/

Efter att det känts bra i benen efter torsdagens kortare pass inne på stadion i tänkt milfart så fortsatte känslan under helgen. Hälsenorna gjorde inte lika ont och jag kände att det här kan ju faktiskt gå trots uppehåll och andra saker som gjort att jag haft uppehåll i löpningen.

Jag hade bestämt med en klubbkamrat att vi skulle sparra varandra för att klara SUB40! Det var målet och den stora drömmen för dagen. Det var ju trots allt det här jag skrivit som mål för året...sedan att jag prickade min formtopp redan i början av sommaren var ju rätt så oväntat.

Uppvärmningen gick OK, inte riktigt samma flyt som jag ville ha egentligen men jag blev varm i kläderna. Träffade massa vänner som jag pratade med och önskade lycka till.

Vi gick in i startfållan direkt när eliteliten hade dragit iväg, vi skulle starta 12.10 i tävlingsklass 2. Starten gick och det var trångt, folk sprang och genade in framför så att man fick passa sig och jag är kanske för snäll men backar hellre än att knuffa till folk. Jag tänker mer på att jag själv inte ska trampa snett...om de ramlar när de knör sig fram spelar inte mig någon roll, de får skylla sig själva.
Det var så trångt att vi fick sakta ned första km och hade bara 4.04 min/km. Min plan var att ligga mellan 3.50-3.55.

Sedan öppnade det upp sig lite och jag fick väl för mig att försöka ta igen lite, andra kilometern gick inte heller den i förväntat tempo men under 4 min i alla fall men det blev mycket trög löpning på gräset vid sidan om för att komma runt. Att folk aldrig lär sig att ligga till höger när det tunnar ut med folk.

Kilometrarna kändes väl rätt ok, lite ansträngande att sicksacka och behöva bromsa, accelerera, bromsa.
Vid 5km passerades på 20.17, redan då kände jag att nu är det kört, jag får sikta på att försöka nå mitt pers. Jag började sacka efter min sparringkamrat men släppte honom inte ur sikte. Jag gnetade på och nu kändes det bara tungt, jag började tänka för mycket!

Efter uppförsbacken stod min egna hejarklack bestående av min fru och en tjejkompis vars sambo också sprang. Jag fick lite nytändning och tänkte att snart så ser jag 8km, då ska jag lägga i extra växeln och bara kuta allt vad jag har!

8an kom och visst fick jag extra tryck, varför hade jag inte lagt på det innan? Nu så passerade jag alla som sprungit om mig senaste kilometern och lämnade några bakom mig som försökte ta rygg när jag gjorde min fartökning.

Jag såg mina två klubbkamrater som jag tidigare haft sällskap med och nu närmade jag mig...som mest tror jag att den närmaste var ca 20-25 sekunder framför mig. Nu kom 9km skylten och då var det bara att bita i, nu gick det i 3.52min/km fart och det kändes bra trots att det var tungt...men hur skulle jag orka spurta nu?

Jag blev nog passerad av en eller två personer fram tills 9.7 km  från 8 km men passerade desto fler. Nu var det dags för den långa spurten som jag inledde redan 200m innan man svänger in mot idrottsplatsen. Jag såg en annan klubbkamrat som jag passerade och skrek "kom igen nu, kör nu" och han tog nog rygg på mig för han slog mig med 1m på upploppet. Men han måste stått framför mig i starten eftersom jag var 1 sekund snabbare i resultatlistan :)

Det var flera vassa spurtare som jag fick vika mig för, iaf en 3-4 stycken. Jag brukar annars kunna trycka på lite extra men vid det här laget visste jag att jag var LÅNGT ifrån SUB40 och skulle inte ens klara mitt pers.

Tiden blev 40.52 och alltså 13 sekunder långsammare än mitt pers från i somras! Banrekord med 1.04min i alla fall och min näst snabbaste tid på 10km. Alltid något...men jag är inte alls nöjd, jag kunde gjort loppet bättre!

Men jag har ju ändrats som löpare faktiskt, som min kompis sa till mig efteråt "Förra året sprang du på 41.56 och var skitnöjd, nu förbättrar du dig med 1.04min och är inte alls nöjd...varför?"

Som min andra kompis sa dagen efter...som man kanske skulle replikerat med efter att jag sa att ja, jag får väl kanske vara lite nöjd som alla säger... "Nej, du siktade ju faktiskt på SUB 40!"

HELT rätt! Han är nog den enda som tyckte att jag inte skulle vara nöjd, de flesta säger ju att det var jättebra och du måste vara jättenöjd som nästan slog rekord...NÄSTAN!

Nu siktar jag mot nästa helg - Amsterdam halvmara...då SKA jag springa hem ett pers!!! :))





fredag 11 oktober 2013

Torsdagsmys

Sista träningen innan Hässelbyloppet eller man kan säga sista kvalitetsträningen i alla fall. Vi körde uppjogg till Stadion och joggade runt två varv, fortsatte med löpskolning och dynamisk stretch innan vi skulle köra några korta intervaller i tänkt tävlingsfart.

Jag och tre till bildade en "under 4min/km" grupp och gav oss iväg! När man springer på bana kan man inte förlita sig på GPS:en eftersom den inte riktigt är med i kurvtagningarna utan man får kolla tiden och hur många varv man springer.

Intervallen var: 6 minuter - 3 minuter - 2 minuter. Vi höll i snitt 3.56min/km och vi höll jämna varvtider starx under 96 sekunder.

ÄNTLIGEN kändes det bra och farten var "behaglig", nu ska jag bara hålla det så i 38 minuter till på söndag. Lite ont på nedjoggen i hälsenan som senare svullnade upp lite på kvällen.

Idag vila och imorgon luuuugn jogg med någon rusch bara för att få upp pulsen och tävlingsnerverna!

Jag har 2 mål:
1. Komma under 40 min
2. Slå mitt pers, 40.39
Når jag inte mina mål 1 & 2 så kan jag inte direkt skylla på något mer än att jag tränat sämre och har lite problem med hälsenan...men har jag inte ont eller mår illa när jag kommer imål...då slutar jag springa! Jag ska ge ALLT!


Vecka 41

Denna veckan har jag äntligen kommit igång som jag ska med träningarna igen.
Efter V.40's torsdagsträningspass som var 3000m - 2000m - 1000m seriepaus och sedan 3000m var jag trött och benen kändes tunga för att inte tala om hälsenan som envist gjorde sig påmind i varje steg.
Lite löptränarutbildning på det hela helgen och nu så har jag intyg om att ha gått löptränarkurs 1 och 2 så att jag får vara löptränare!

I måndags så kände jag mig pigg och glad så gick in till gymmet och skrev på för ett nytt gymkort. Nu måste jag komma igång även där för att stärka min bål, min rygg och kanske lite armar också. 5 månaders gymuppehåll är inte ok hehe

Tisdagen = intervallpass igen. Eftersom det närmar sig Hässelbyloppet så skulle dagens pass bli något längre men där intervallen skulle bli totalt 10km.
Vi hade uppjogg i ca 3km till Vallhallavägens slut (mot kaknästornet) och därifrån blev det 5km till Skansen i 4.30 min/km tempo, ganska kuperad väg dit. Sedan vända tillbaka och springa 3km i 4.20-4.15min/km fart för att avsluta sista 2km med 4.05-4.00 min/km fart.
Det kändes ok men något tungt, posititvt var att hälsenan inte kändes så mycket. Tillbakajogg 3km gjorde att passet blev 16km + pausjogg några hundra meter mellan serierna.

I onsdags så hade jag mitt sista simningspass. Nu har jag gått en kurs i crawl och jag måste säga att det är grym skillnad mot när jag började. Nu är det inte alls lika jobbigt och framförallt är det roligt att simma!
Jag har fortfarande mycket att lära men hör man att man har lite talang för simning så blir man ju inte direkt ledsen och vill sluta!
Just nu står jag i kö till fortsättnignskurs med start nästa vecka men jag tror inte att några hoppar av sådär i  slutet så då får jag gå kursen i januari istället! :)

/ David

onsdag 9 oktober 2013

En månad...

vila/svacka/skador...ja allt har absolut inte varit dåligt men tråkigt när man kommer ur fas!

Vad har jag gjort...jo jag har ju faktiskt inte bara legat på latsidan. Vi åkte till Fuertaventura och bodde på Las Playitas.

En vecka fylld med träning, tävlingar, sol och massor av bad. Jag deltog i 3 olika tävlingar, den första var Aquathlon.
En bana med 3.2km löpning, sedan 200m simning och sedan 3.2km löpning igen. Solen låg på så det var tungt! Jag hade bara simmat två gånger på min crawlkurs och det i 25m bassäng, nu var det en olympisk 50m bassäng. Jag orkade hålla crawlet uppe 25 meter, sedan blev det bröstsim för att försöka avsluta med crawl sista 25m igen.
Jag tappade en placering under simmet men annars behöll jag en pallplats och kom 3a. Riktigt roligt att skifta så det blir nog något swimrun framöver!

Andra tävlingen var löptävling 13.5km, upp till en fyr och tillbaka "Lighthouse Run". Dagen innan hade vi cyklat fel och hamnat på den här vägen...det var väldigt brant.
Första 3km är uppför och sedan lite varierant med en del plana partier, sedan ser man fyren och inser att det är inte långt kvar...då får man veta att det är 800m backe med 17 graders lutning på...tufft? JA!

Jag hade sällskap med 2an och 3an ett bra tag, jag drog ifrån 3an uppför och det kändes bra, Swiss Alpine var väl nyttigt kanske...
Men efter nedförslöpan och någon ytterligare kilometer fick jag håll och saktade automatiskt ner så att jag självklart blev omsprungen och avhänd. När det var 3km kvar fick jag fart under sulorna igen och avslutade i härligt 4min/km tempo. Jag var nöjd och fick en tid runt timmen och slutade 4a medan jag trodde att det kunde bli uppåt en 80 min och placering långt bak.

Den sista tävlingen var 10km och den klappade jag ihop på rätt så rejält, även denna något kuperad men inte som Lighthouse Run dagen innan.
Det blev under 45 minuter i alla fall och var väl nöjd med tävlingen och min 5e plats eftersom jag tränat under dagen också.

Testade för övrigt Combat och något street dance pass, riktigt skoj! :)

Tillbaka till Fuertaventura blir det absolut!