lördag 30 mars 2013

Långfredag + Påskafton

GLAD PÅSK ÖNSKAR JAG ER FRÅN HAMRAFJÄLLET!
Hej!

Lång uppförslöpa, vackra vyer!
Långfredagen bjöd på alpinåkning och på eftermiddagen kände jag att det var dags, dags att springa från lägenheten upp på fjället och längs med alla liftarna på toppen.

Det var jobbigt men värt mödan när man kommer upp och möter en enastående vy med klarblå himmel och fjälltoppar i fjärran.
Snön var rätt så mjuk så det gällde att försöka trampa på rätt ställen så att man inte sjönk ned till knäna.
Roligt, jobbigt, härligt! 12 km när snötrail är som bäst = TRAILTASTIC!
Skoteråkare höjde blicken när man kom löpandes :)


Annars var det väldigt god middag med mycket mat och trevligt sällskap. Vid 22.45 så låg alla i sängen och var redo att sova, all åkning och för min del löpning tog på krafterna. Även all sol gör en trött trots att det är underbart!
Påskafton inleddes med alpinåkning som vanligt, toppenbra pister och om möjligt ännu mer sol.





När vi satt längs väggen och fikade på Buskvallen In så värmde solen ordentligt. Påsk när den är som bäst tycker jag.
Underbart att gäsa, Buskvallens stora bulle & cola satt fint!

Efter lunchen som blev en renkebab åkte jag M + hennes mamma tillbaka till lägenheten och bytte om till längdkläder för att gå på tur.
De tog liften upp på fjället medan jag tog samma väg som jag sprang dagen innan. Det gick mycket lättare att ta sig upp med skidorna än att springa, det är ju liksom mer träffyta med skidorna så man sjunker inte ned lika mycket.
I slutet av turen, pistmaskinerna hade börjat köra i Svansjöbacken.

Sträcka för längdturen och första halvan av löpningen. Från start går turen motsols!
GLAD PÅSK TILL ER ALLA!

torsdag 28 mars 2013

Finfin dag på fjället

Idag har vi åkt skidor i backen, fikat och ätit lunch ute på terassen på Buskvallen In. Solen låg på bra och jag har allt fått lite färg i ansiktet.
Efter alpinåkningen vid 14 tiden så åkte vi ut på en längdtur. Det blev Hamra-Tänndalen-Hamra fast olika vägar så det blev en rundtur på ca 12km.

Nu är det vila, dusch och bastu för att sedan avnjuta god middag och kanske ett glas vin.

Glad skärtorsdag!!

Hamrafjället

Hej.

Nu är jag i Hamrafjället och det är strålande väder! Skidåkning väntar och som ni ser är vädret underbart vackert!
Den andra bilden är från norrmälarstrand på väg ut från stan :)



tisdag 26 mars 2013

Lunchlöpning!

Hej!

Idag var det lunchlöpning på schemat, hade tänkt mig 5x5 intervaller i ca 4.20min/km fart. Det blev nästan som jag tänkt mig. Fick med mig en kollega som sällskap och det är jättebra att ha någon som trycker på och kör på hårt, det sporrar.
Vi sprang lite fel, tanken var att springa till Brunnsviken och sedan längs med en bit för att sedan svänga tillbaka mot Ulriksdal och sedan mot Ursvik.

Men när min mobil la av efter 2km vid Friends Arena så fick vi förlita oss på oss själva, ingen av oss hade sprungit där innan så det blev lite felspring men hur som helst kom vi tillbaka till jobbet efter 40 min och när jag sedan plitade ned kartan såg jag att det blev 8.3 km.

Benen kändes väldigt bra och pigga hela tiden. Lite småtrött men i stora drag bra fart och känsla i alla intervaller!

Nu blir det sova och mot nya äventyr imorgon!

// David

söndag 24 mars 2013

Lyckad helg!


Hej!

Nu sitter jag på bussen på väg hem från Borås. Det hann inte bli något turistande denna gång, bara 10min gång till stadshuset för middgen på kvällen och sedan tillbaka.
Kvällen igår avslutades i baren på hotellet där vi bodde, Scandic Plaza, med trevligt sällskap från Malmö, Stockholm och Falun.

I morse fortsatte årsmötet med val av ledamöter till styrelsen m.fl. och avtackningar samt att IK Ymer presenterade SM i friidrott som är i Borås i september.

En  intressant och lärorik helg utan tvekan!
Trots det är det alltid skönt att komma hem till egna sängen, skulle iofs inte tacka nej till uppdukad frukost varje morgon =)
Hej då Borås 
Vi får se om det blir någon träning ikväll, om inte så blir det absolut det imorgon, ska cykla till jobbet de tre jobbdagarna denna vecka och löpning blir det såklart också.

lördag 23 mars 2013

Svensk friidrott på schemat idag!

Sitter just nu på förbundsmöte Svensk Friidrott i Borås. Dagen innehåller seminarier innan årsmötet drat igång och dagen avslutas med bankett på stadshuset. Mötet fortsätter sedan imorgon, se om man hinner springa lite ikväll med =)

fredag 22 mars 2013

Gymtriathlon

Hej!

Nu i veckan har det varit tyst och det pga att jag har varit sjuk samt hämmad av min lårskada. Det har inte blivit någon träning alls så det kröp i benen igårkväll. Jag visste inte hur låret skulle kännas så jag begav mig till gymmet för där kan man ju trots allt göra andra övningar om det skulle göra ont.

GymTriathlon som jag kallar det ska bli min nya träningsform på gymmet, blir mycket svett och flås men det är tjusningen! Jag byter ut simningen mot rodd, det går ju inte att jämföra med simning men de har ingen pool på mitt gym, Fitness24Seven i Sjöstan.
Tråkigt nog har de bara vanliga motionscyklar också, det hade varit bra om de haft en riktig spinningcykel så att man kunde köra med cykelskorna. Men så kan man inte få allt man vill heller.

Jag stod inför min Tristräcka som bestod av 750m rodd, 20km cykling och 5km löpning. Med andra ord motsvarar det en sprint i Triathlon.

Rodden tog ca 3 minuter och jag hade nog mer att ge, kurvan sjönk så jag tog i lite för mycket i början och hade svacka på mitten. Målet är att komma under 2min 30 sek!

Cyklingen tog ca 36minuter och här började jag i lugnt tempo, fick justera sadeln några gånger innan det blev bra men det blev ju lite som en riktig växling med fix och trix. Målet är att komma under 34min 20 sek vilket ger snitthastighet på 35km/h.

Mina superlätta tävlingsskor Sketcher Bionics!
Löpningen tog 23 minuter. Jag började i 12km/h och ökade 0.5km/h per km. Vid 4.5km ökade jag till 15km/h och de sista 100m fick bli "spurt" med 17km/h. Målet är att komma nära 21min vilket jag vet att jag har klarat utomhus.

Total tid 1h 05min, de extra 3 minuterna var för att ta sig mellan maskinerna, torka av cykelstyret lite snabbt för det hade kommit "lite" svett på det och få igång rullbandet ordentligt.
Det blev 1400kcal som försvann och det kändes bra, mitt lår kände jag inte av alls :)

Totalmålet är att komma under 1h så jag måste förbättra mig och nå några av mina delmål ovan innan jag kan uppnå det, men det kommer jag under våren!

Nu är det bara att fortsätta och nå mina mål.


/David

måndag 18 mars 2013

Hej lårkaka

Hej!

Jag gillar kakor, men inte lårkakor! Det var på en innebandymatch i korpen som spelades i helgen som olyckan var framme. Jag tar emot bollen...tappar den och ska fånga upp den igen när en motspelare sätter fram knät som prickar mitt på låret, jag såg hur han vände sig mot mig och struntade i bollen. Redan då kände jag att det gjorde rejält ont men jag fortsatte att spela och som avreagerande gjorde jag mål och småhoppade ut och bytte.

Jag masserade och pressade på det onda och det fick duga för stunden, jag körde vidare och även match nummer två trots att det gjorde ont. Det gick bra, vi vann båda matcherna och ligger nu på 2:a plats i serien. Riktigt kul att spela! Efteråt hade jag tänkt att springa en runda och sedan hem men det gjorde för ont så fick ta mig hem på annat sätt, tur att jag hade busskort med mig.  

Än så länge gör det ont vad jag än gör, typiskt eftersom jag hade planerat att börja cykla till jobbet denna veckan. Det får nog också bli inställd löpträning imorgon :(

Istället ska jag nu pilla med min cykelresa :))

fredag 15 mars 2013

Torsdagsintervaller och fredagsmys

Hej!
Igår torsdags så var det dags för ny träning med FK Studenterna. Kände mig lite stel i benen från tisdagens 16km men var taggad för dagens intervaller. Men skulle det bli 8 eller 10 st intervaller?

Det är alltid inspirerande att komma till träningen och möta löpsugna löparvänner. Vi körde uppjogg från KTH-hallen via Valhallavägen ned till Djurgårdsbron och där hade vi löpskolning längs vattnet. Efter 4 koo så bestämde jag mig för att springa 10 x 1000m. Första 1000m gick snabbare än tänkt och jag saktade medvetet ned då vi skulle hålla tröskelfart.
Mina intervaller flöt på i 4.20min/km tempo och 60sek joggvila mellan dem. De sista två intervallerna gick lite snabbare bara för att växla upp lite innan nedjoggen tillbaka till KTH-hallen.

Det var uppträdande på Cirkus så det var mycket folk, bilar och spårvagnar som körde runt så jag fick sicksacka en del men det gick bra.
Det blev totalt 17km då inkl. upp/nedjogg samt joggen mellan intervallerna.

Både onsdag och idag blir det vila men imorgon blir det nog ett långpass och på söndag innebandy. Nästa vecka så bör jag komma igång med cyklingen ordentligt. Det var för kallt i morse :)

Nu blir det fredagsmys!

tisdag 12 mars 2013

Såhär ser min Skandinavientur ut!

Hej!

Nu är jag hemkommen efter löpträning med Studenterna, det stod 45min löpning på schemat. Först har vi alltid uppjogg i ca 3km och sedan löpskolning innan själva passet börjar. Vi delade in oss i fartgrupper och min grupp skulle börja i ca 4.50min/km tempo och i slutet gå ned mot 4.30 som är vår tröskelfart.

Vi körde igång och benen kändes pigga genom hela passet. Jag sprang även ett kortare 5km pass på lunchen idag för att få bort en spänning i ena vaden som efter det släppte helt!
När vi sprungit i 45min var vi så nära 10km så vi fortsatte för att få ihop 10km, tiden blev strax över 46min och de två sista kilometerna gick i 4.20min/km tempo. Därefter nedjogg i ca 3km.
Så dagens träning blev 21km löpning.

Gårdagens träning blev ett litet triathlon på gymmet. Rodd 1600m (10min), cykel 13km (24min) och löpning på löpband i 4km i (16.56min). Därav min känning i vaden, har inte cyklat på länge men nu är det ju dags att börja!

Dagsetapper - Skandinavienturen

Dag    Stad                                      Sträcka
  1. Stockholm - Örebro               220km
  2. Örebro - Arvika                     190km
  3. Arvika - Oslo                         140km
  4. Oslo - Grebbestad                  190km
  5. Grebbestad - Göteborg           145km
  6. Göteborg - Helsingborg          235km
  7. Helsingborg - Malmö              50km
  8. Malmö - Sölvesborg                225km
  9. Sölvesborg - Kallbodabaden    205km
  10. Kallbobaden - Västervik          205km
  11. Västervik - Nyköping               200km
  12. Nyköping - Stockholm            120km
Totalt blir det 2125km, jag la om rutten från Malmö så att jag åker längs hela kusten hela vägen istället för att gena så jag lägger till en dags cykling.
Cyklingen från Helsingör till Köpenhamn blir en lugn, förhoppningsvis njutsam tur och då kan jag vila upp mig lite.
Arvika till Oslo blir en tung tur då det är mycket höjdmeter kring gränsen, men det ska väl gå det med!

Nu blir det sova, på återseende!

måndag 11 mars 2013

Mitt kommande cykelprojekt

Hej!

Tidigare har det mest varit en tanke, "en rolig grej". Nu är det offentligt och jag håller på att förbereda mig inför min kanske hittills största utmaning, men fortfarande så tycker jag att det ska bli "en rolig grej". Cykla från Stockholm till Oslo för att fortsätta med Oslo till Köpenhamn och för att slutligen cykla längs kusten Köpenhamn till Stockholm. En nätt sträcka på ca 2000 km eller om man vill 200 mil!

Upplägget kommer att vara väldigt enkelt och jag siktar på att detta tar 12 dagar då jag tänkte ha en dag i Oslo och en dag i Köpenhamn som vilodag.


Jag cyklar med väldigt lätt packning, ungefär som när jag körde Mälaren och Hjälmaren runt. En 13L ryggsäck där det nödvändigaste är med och i övrigt så kommer jag sova på vandrarhem som jag håller på att planera in.

Jag kommer att lägga upp min preliminära rutt inom kort! Tips och övernattningsförlag mottages gärna :)



Fystest på Bosön

Jag är med och springer i en löpklubb, FK Studenterna. Det känner jag hjälper mig både i min träningsutveckling samt motivation och det är väldigt roligt att springa med andra som delar löpintresset. 

Vi tränar i två gånger i veckan och sedan brukar det bli ett långpass på helgen. Förutom det så springer jag en kortare sträcka på fredagslunchen med några kollegor. 


I februari så var vi ute på Bosön för ett fystest, mitt första. Bosön är lite av mitt favoritställe, det är nog mest stämningen, man blir så oerhört peppad av att vara där!
Nedan ser ni testövningarna samt mina resultat.

Flygande 30m - 3.92sek 
Flygande 30m baklänges - 7.00sek
Plankan - 4.02min 
Längdhopp från stillastående - 2.33m 
Kast med 4kg kula baklänges - 10.2m 
Spänst, mäta upphopp - 42cm
Brutalbänk - 12ggr (note to self, inte mesa i början! första gången jag testar)

De flesta grenar hade jag inte testat innan så där finns nog bättringspotential till nästa gång. Klart stolt över min planktid och så sänkte jag mitt pers med 2 hundradelar på flygande 30. Kast baklänges hade jag kraften men inte riktigt tekniken, släppte kulan för sent så att den inte fick den ultimata vinkeln på utkastet. Men som sagt, bättre resultat nästa gång!!!

Vinterns mål - Vasalopp + vinterlöpning

Hej!

Nu när vintern snart är slut summerar jag den som en fullgod vinter som startade väldigt bra med mycket skidåkning och löpning.
Jag gjorde en tuff vecka med nästan 84km löpning samt lite innebandy med jobbet. Det kändes bra i benen och man kan mer än man tror! :) Annars så försöker jag ligga mellan ca 35-50km löpning per vecka samt alternativ träning.
Trots att jag springer mycket så var målet i februari Öppet Spår, här nedan är en tillbakablick.

Öppet Spår

Jag blev lite sjuk i nästan en vecka och då stagnerade skidåkningen men löpningen fortsatte  efter några vilodagar.
I februari blev det bara 17km skidor, det kändes lite som om jag hade tröttnat på det men väl på startlinjen till Öppet Spår så var jag laddad.

För fjärde gången stod jag där, första året var iofs på det stora Vasaloppet men jag trivs bättre i Öppet spår. Jag och pappa tog oss fram rätt långt fram i startledet direkt när vi kom och ställde våra skidor i spåret. Då var nog klockan runt 06 så vi hade tid att lämna in jackor, gå på toa och värma upp innan.
Klockan ringde redan runt 03.00 och då var det lite äggmackor som väntade. Blev inte så stor frukost för mig men jag kände att det borde räcka i alla fall, jag ska ju åka så snabbt som möjligt!

De första tre milen gick kanon, bra skidor och kunde ta mig fram förbi andra i backarna. Därefter hände något med snön, mina skidor gick från bra fäste till noll fäste och jag såg att det var flera som upplevde samma sak.
Jag travade ändå på med min stakning och tänkte att det blir nog bättre sedan men det blev bara sämre och sämre fäste. Det var inte förrän i Oxberg som jag lämnade över mina skidor till Swix vallabod, ca 1minut senare så var jag iväg igen och sprang lätt upp för backen, vilken lättnad, nu var det bara till att springa uppför och staka hela vägen till mora för glatta livet.  Jag skulle under 7h, det var ju mitt mål!

Jag hade härlig support som hejade fram mig i Evertsberg och Läde (ca 14km innan Mora). Det stärker en att få egen support förutom det man får från alla åskådare runt om!
Jag körde en rejäl spurt och tog ut mig precis så att jag kände mig nöjd, "jag kunde inte gjort något mer". Armar och benen var tunga och jag hade haft ont i ryggen och krampkänning i ena låret sedan Evertsberg. MEN efter ett tag fick jag reda på att jag hade skidat in på 6h 57min 32sek, jag hade ju klarat målet trots att det hade gått tungt!

Nu så ser jag mina misstag som lärdomar:
- Valla om direkt om jag har 0 fäste.
- Åk mer än 17km sista 30 dagarna.
- Träna mer rygg för att slippa mycket träningsverk

Nästa mål blir väl att försöka ta sig under 6h 30min för det blir ju mitt femte Öppet Spår 2014!

Summering 2012

Hur va mitt 2012? Jo det bjöd på:

  • Min hittills längsta cykling = Mälaren + Hjälmaren runt, ca 450 km
  • Personligt rekord på 10km & halvmara
  • Jag är numer med i en löpklubb
  • Nya löpskor
Såhär va min träningsmänd 2012:
Totalt tid:12232 min / 8d 11:52:00
Total sträcka:2013,56 km
Antal träningspass:164
Antal dagar med träning:138 (36,5% av 378 dagar)
Snitt sträcka per vecka:37,29 km (baserat på ca 54 passerade veckor)
Snitthastighet:13,67 km/h
4:23 min/km
För löpning som är mitt huvudintresse blev det 643,36 km av 74 träningspass. Ca 12km/vecka i snitt.

Målet för 2013
  • Springa mer än 1000 km
  • Cykla Stockholm - Oslo - Köpenhamn - Stockholm ca 2000km på 11 dagar
  • Gymma en gång per vecka